Conseils nutritionnels n°3

Voici le 3ème et dernier message de la rubrique "Infos Nutrition"

Conseils pratiques pour avant pendant et après une épreuve du sportif de haut niveau
Rédigés par le Dr Laurence PLUMEY,
Médecin Nutritionniste et Consultant en Nutrition
au Technocentre de Renault.



Avant l'épreuve :
- Le repas qui la précède d’au moins 3 heures : repas léger, peu gras, riche en glucides lents mais aussi rapides
- Par exemple au petit déjeuner : céréales de petit déjeuner, lait, compote, 2 à 3 biscuits confiturés.
Si c’est le déjeuner : crudités, viande grillée avec du riz, entremet, compote.

Pendant l’épreuve :
Il faut apporter du glucose aux muscles et compenser les pertes d’eau et de sodium liées à la sudation intense.
- Si l’épreuve dure moins d’une heure : seule l’eau est nécessaire à raison d’1 litre d’eau par heure, en buvant 1 verre toutes les 15 minutes. Surtout pensez à boire régulièrement même si vous n’avez pas soif. N’oubliez pas que vous perdez près d’1 litre de sueur par heure d’effort. Donc, il faut au moins le compenser.
- Si l’épreuve dure plus d’une heure : boire à la même fréquence mais prévoir d’ajouter à l’eau des éléments nutritionnels :

- Si la température est inférieure à 15°C : boisson modérément sucrée (de 20 à 40grammes de sucres/litre) et un peu salée (1,2g de sel/l). On peut la réaliser en mettant 4 à 8 morceaux de sucre et une pincée de sel dans un litre d’eau, soit en mélangeant 200 ml de jus de pomme ou de jus de raisin dans 800 ml d’eau et en y ajoutant 1 pincée de sel.
On peut aussi faire appel à des boissons de l’effort, éventuellement à diluer (regarder les teneurs en sucres) ou à des gels sucrés.
- Si la température est supérieure à 15°C : boisson un peu plus sucrée (de 40 à 60grammes de sucres/litre equivalent de 8 à 12 morceaux de sucre par litre) et toujours un peu salée (1,2g de sel/l).

Après l’épreuve :
- Il faut ressourcer les réserves énergétiques musculaires et réhydrater. Il faut donc boire de l’eau (pas nécessairement sucrée) mais surtout faire des repas riches en glucides, qu’ils soient lents ou rapides. L’essentiel est d’en consommer assez.
- Les repas seront donc riches en pain, féculents et comporteront un dessert sucré ou un fruit. N’oubliez pas non plus de mettre un peu de sel dans vos plats car votre sueur est salée et vous perdez du sodium.

En conclusion :
Un sportif qui mange bien et qui boit suffisamment se donne toutes les chances de réussir de belles performances. Alors maintenant bonne chance à tous et surtout bon courage !

... Voila, j'espère que cela vous sera bien utile ... Merci au Dr Laurence PLUMEY pour tous ces conseils !