Conseils pratiques pour les différents repas du sportif de haut niveau
Rédigés par le Dr Laurence PLUMEY,
Médecin Nutritionniste et Consultant en Nutrition
au Technocentre de Renault.
Exemples de rations journalières pour un apport calorique moyen de 3000 Kcal/jour, avec 3 repas par jour et une collation !
Pour un sport d’endurance (course à pieds, cyclisme ... ) :
Miser sur le pain, les féculents et le sucre
- Petit déjeuner : café sucré, 1/4 de baguette beurrée et confiturée, 1 yaourts sucré, un verre de jus de fruits et un fruit
- Déjeuner : une assiette de crudités, une tranche de viande et des spaghettis avec des légumes, 1/4 de baguette, une part de fromage, une crème dessert au chocolat, une salade de fruits frais
- Goûter : 1/4 de baguette, 1/4 de plaquette de chocolat, 2 verres de jus de fruits, 1 yaourt
- Dîner : omelette aux pommes de terre et au gruyère, salade verte, 1/4 de baguette, yaourt, compote de pomme
Pour un sport de force (musculation, boxe ... ) :
Miser sur les aliments riches en protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers)
- Petit déjeuner : un grand bol de lait écrémé au chocolat, 1/3 de baguette beurrée et confiturée, un yaourt sucré, un verre de jus de fruits, un fruit
Collation en matinée : un entremets, une barre hyperprotidique
- Déjeuner : une grosse part de viande maigre (environ 250 g), une assiette de riz et de légumes, une salade verte, une part de fromage, 1/3 de baguette, un entremets, une salade de fruits
- Goûter : 2 à 3 barres hyperprotidiques, un yaourt peu sucré, un fruit frais, un verre de lait
- Dîner : une belle tranche de viande (ou du poisson), une assiette de féculents et de légumes (exemple : flageolets et haricots verts), salade verte, 1/3 de baguette, 2 yaourts maigres peu sucrés, un fruit frais.
Avant une épreuve de compétition, respectez certaines règles :
- Dans la semaine qui la prècède : augmentez les apports de glucides : 1 à 2 baguettes par jour, 2 grandes assiettes de féculents (une à midi et une le soir) en privilégiant les aliments à IG bas : pâtes, légumes secs, pain aux céréales
... La suite dans un prochain message ...
A venir : conseils pratiques avant, pendant et après l'épreuve
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