Voici le 1er message de la nouvelle rubrique "
Infos Nutrition"
Le sport pratiqué à une cadence importante requiert un comportement alimentaire adéquat car les besoins nutritionnels du corps sont nettement augmentés. Ce niveau de pratique sportive nécessite un très bon état général.
Conseils sur les besoins nutritionnels du sportif de haut niveau
Rédigés par le
Dr Laurence PLUMEY,
Médecin Nutritionniste et Consultant en Nutrition
au Technocentre de Renault.
L’Energie : à minima 300 Kcal/heure de sport pour une femme et 500 Kcal/heure pour un homme.
Compter une moyenne de 2500 à 3000 Kcal/j (femme) et 3000 à 4000 Kcal/j (homme) pour une pratique sportive intense répartie sur la semaine.
Ces calories seront réparties différemment selon la nature du sport :
- Pour les sports d’endurance : la contribution des glucides à l’apport calorique de la journée est augmentée (65% vs 50 à 55%), au détriment des lipides (20% vs 30 à 35%). Les protéines sont maintenues (15%). Les glucides seront surtout lents avant l’effort et rapides pendant l’effort.
- Pour les sports de force : ce sont les protéines qui sont augmentées (25% des calories de la journée vs 12%), au détriment des lipides (20% vs 30 à 35%). Les glucides sont maintenus à 55%.
L’hydratation suffisante est primordiale :
Un sportif perd en moyenne 1 litre de sueur par heure. En moyenne, un sportif de haut niveau doit boire environ 2 litres d’eau par jour en période d’entraînement, doit toujours boire avant d’avoir soif et doit boire régulièrement pendant l’effort. Au delà d’une heure d’effort, ajouter du sucre (20 à 40g/litre) et du sel (1,2g/litre) à l’eau de boisson ou prendre une boisson de l’effort.
Les minéraux et vitamines, certains voient leurs besoins plus augmenter que d’autres :
- Le fer : très important car contribuant à l’oxygénation donc à la qualité de la contraction musculaire. On recommande 6 mg de fer/1000 Kcal soit 20 à 25 mg de fer/jour vs 9 mg/j chez un sédentaire. On ne supplémente qu’en cas de carence martiale avérée. Sinon, les conseils nutritionnels suffisent (viandes rouges ++).
- Le calcium : l’exercice physique augmente la minéralisation osseuse avec toutefois un effet seuil au delà duquel il est au contraire déminéralisant (par exemple au delà de 50 Km de course à pieds par semaine). Il faut donc au moins 1000 mg de calcium/j à un athlète, soit légèrement plus qu’un individu sédentaire (900 mg/j). Il faut à un sportif au moins 3 produits laitiers par jour (entre lait, yaourts, et fromages).
- Le magnésium : le besoin est doublé comparativement au sédentaire car il est corrélé au besoin énergétique. Un sportif de haut niveau a donc besoin de près de 500 à 600 mg de magnésium/jour vs 400 mg/j. Sources : légumes et fruits frais et secs, chocolat noir, eaux magnésiennes.
- Le sel : le sportif perd en moyenne 2g de sel par heure (2g/litre de sueur). Si le sport est pratiqué par grosse chaleur, le sportif peut même perdre jusqu’à 5 à 6g de sel par jour. Donc en période d’entraînement, prévoir de doubler les apports quotidiens de sel (prévoir 5 à 6 pincées de sel en plus). Pendant l’effort, boire une eau salée à raison d’1,2g/l.
- Les vitamines : les vitamines du groupe B sont corrélées au besoin énergétique car elles interviennent dans tous les métabolismes énergétiques. Toutefois une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins du sportif permet de couvrir ces besoins. La supplémentation vitaminique à l’aveugle, sur un terrain non déficient, n’a pas démontré son efficacité en terme de performances. Donc rôle majeur des féculents, céréales, légumes et fruits.
... La suite dans un prochain message ...
Conseils pratiques pour les différents repas
